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健康煮意 – 蠔汁炒繽紛時蔬

媽媽報讀了5個網上課程,其中4個課程已經開學,每個星期都要做至少4份功課,4個測驗,上4-5小時的課和看一大堆資料.雖然很忙,但媽媽覺得很開心又很充實,終於覺得自己不是活在停頓的時間,與社會脫節,因為實在太久沒有好好進修一下.兩星期後,5個課程將會同時進行,一定會更加精彩.其中一個課程是Child Nutrition and Cooking,每周的功課包括煮一道指定主題的菜式,拍照及寫下製作材料和做法,上載後由同學仔評分.上完了首兩課,覺得很實用,媽媽學懂了更多有關營養學的知識,希望可以令家人吃得更健康.小公主是少數愛吃蔬菜的孩子,平日要她們吃蔬菜完全不是問題,她們一直都少肉多菜.但很多孩子平日已經吃太多垃圾食物(即營養價值不高,但卡路里,熱量,糖份和熱量都很高的食物,如薯片和汽水).所以莫說要他們多吃蔬菜,要他們吃任何有營養的東西都很困難,因為肚子早已被垃圾食物填滿.其實只要用上喜歡的醬汁,加上色彩繽紛的蔬菜(每種顏色的蔬菜都含有不同的維生素滿足健康所需,吃得七彩繽紛營養會更均衡),適量的蛋白質(例如:蛋,雞肉,豬肉和豆腐)和五穀類食物(如:米和麵包),一頓健康美味又有營養的晚餐就完成.賣相夠吸引,孩子願意嚐試的機會就更大,試過美味的菜式,小朋友添吃也大有可能呢!媽媽第一周的功課: 煮一道色彩繽紛蔬菜為主題的菜式,至少要包括3種蔬菜,而且以蔬菜為主,顏色要繽紛,賣相要吸引.

下圖是媽媽的第一份功課,超簡單易煮又有營養.菜和飯的比例是2:1,例如1碗菜配半碗飯.菜和肉比例是3:1,即1碗菜,1/3碗肉.

健康煮意: 蠔汁炒繽紛時蔬,配白飯.

蠔汁炒繽紛時蔬食譜 (3-4位小朋友份量)

材料:
洋葱(切粒)                                    1/2杯
蒜蓉                                              2茶匙
翠玉瓜(沿長邊開半,切長幼片)     1/2個
黄色翠玉瓜(切粒)                         1/2個
甘荀(去皮,切片)                            1/2條
青瓜(沿長開半,去籽切幼條)         1/4條
青豆(去頭尾)                                 1/4磅
熟雞胸肉(用調味鹽調味,切粒)      1/2杯
特級初榨橄欖油                                1.5湯匙
蠔油                                               1.5湯匙
白飯                                               2碗

做法:

1. 將蔬菜洗淨切好備用.

2. 加入橄欖油在Le Creuset Legumier 19cm中,以中火加熱炒香蒜蓉和洋葱,加入所有蔬菜炒熱(留下少量青瓜和甘荀片作裝飾).

3. 當蔬菜煮至8成熟,加入蠔汁炒勻.

4. 加入雞肉炒至全熟,熄火離熱.

5. 將白飯,青瓜,甘荀片和時蔬上碟,趁熱享用.

試了不同的上碟款式,最後決定用以下的圖片交功課.今日收到同學們的評分,6分滿分,我有6分呀!!!!超開心.多謝同學仔覺得這道菜,睇得食得又切合繽紛蔬菜的主題.

For English version recipe, click here.

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Stir-fly Colorful Vegetables with Oyster Sauce Recipe

Stir-fly Colorful Vegetables with Oyster Sauce Recipe (Serve 3-4 kids) Continue reading